Výpočet bazálního metabolismu (BMR) - Kalkulačka a vzorce

Bazální metabolismus (BMR - Basal Metabolic Rate) je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidu. Jedná se o kalorien, které spálíte i v případě, že celý den ležíte v posteli a nic neděláte.

BMR zahrnuje energii potřebnou pro:

• Činnost srdce a oběhového systému
• Dýchání a fungování plic
• Činnost mozku a nervového systému
• Funkce ledvin a jater
• Udržování tělesné teploty
• Buněčný metabolismus a obnovu tkání

BMR představuje přibližně 60-75% z celkové denní spotřeby energie u většiny lidí. Proto je jeho přesný výpočet klíčový pro stanovení kalorického deficitu a úspěšné hubnutí.

Pozor na rozdíl mezi BMR a RMR (Resting Metabolic Rate). RMR je o něco vyšší, protože zahrnuje i minimální fyzickou aktivitu během dne.

Bazální metabolismus není u všech lidí stejný. Ovlivňuje ho několik klíčových faktorů, které musíte znát pro přesný výpočet:

Hlavní faktory ovlivňující BMR:

1. Věk: BMR se s věkem snižuje o přibližně 1-2% každých 10 let po 20. roce života. Důvodem je pokles svalové hmoty a zpomalení metabolických procesů.

2. Pohlaví: Muži mají průměrně o 5-10% vyšší BMR než ženy kvůli větší svalové hmotě a menšímu podílu tuku.

3. Tělesná váha a složení: Vyšší váha znamená vyšší BMR. Důležitější je však poměr svalů a tuku - svaly spalují více energie i v klidu.

4. Výška: Vyšší lidé mají větší povrch těla, což vyžaduje více energie na udržení tělesné teploty.

5. Genetika: Může ovlivnit BMR až o 10-15%. Někteří lidé mají prostě "rychlejší" metabolismus.

6. Hormony: Štítná žláza, inzulin, kortizol a další hormony významně ovlivňují rychlost metabolismu.

Existuje několik vědecky ověřených vzorců pro výpočet BMR. Zde jsou nejpřesnější a nejpoužívanější:

1. Mifflin-St Jeor rovnice (nejpřesnější):

Pro muže: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

Pro ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

2. Harris-Benedict rovnice (revidovaná verze):

Pro muže: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech)

Pro ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) - (4,330 × věk v letech)

Praktický příklad výpočtu:

Žena, 30 let, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161

BMR = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370 kalorií/den

Tento výpočet vám poskytne základní představu o vašich energetických potřebách v klidu.

BMR je pouze základní spotřeba v klidu. Pro praktické hubnutí potřebujete znát TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - celkovou denní spotřebu energie.

TDEE = BMR × koeficient aktivity:

Praktický výpočet TDEE:

Z předchozího příkladu: žena s BMR 1370 kcal, mírně aktivní:

TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 kalorií/den

Pro hubnutí vytvoříte deficit odečtením 300-500 kalorií:

Kalorický příjem = 2124 - 400 = 1724 kcal/den

Takto hubne bezpečně a udržitelně tempem 0,5 kg týdně.

Znalost vašeho BMR je klíčová pro vytvoření účinné strategie hubnutí. Zde je praktický návod, jak s těmito informacemi pracovat:

Pravidla pro bezpečný kalorický deficit:

1. Nikdy nejezěte pod BMR: Váš kalorický příjem by nikdy neměl klesnout pod hodnotu BMR. To by mohlo vést k:

• Zpomalení metabolismu
• Úbytku svalové hmoty
• Nedostatku energie
• Jo-jo efektu

2. Optimální deficit: 10-25% pod TDEE, což představuje 200-500 kcal denně.

3. Sledování pokroku: Vážte se pravidelně a upravujte příjem podle výsledků.

Praktické tipy pro úspěch:

Pravidelně přepočítávejte: S klesající váhou se snižuje i BMR. Přepočítejte každé 2-3 týdny.

Zohledněte svalovou hmotu: Pokud posilujete, můžete jíst více, protože svaly spalují více kalorií.

Naslouchejte tělu: Pokud se cítíte velmi unavení, zvyšte příjem o 100-200 kcal.